ZAZEN ROKU

Zazen Journalerne • Af Tim Pallis

  1 • Den indiske tradition
  2 • Sakyamuni Buddha
  3 • Bodhidharma
  4 • Den 6. patriark Huineng
  5 • Mazu Daoyi
  6 • Motivation
  7 • Tid og sted til at sidde
  8 • Siddestillingen
  9 • Åndedrættet
10 • Den mentale koncentration
11 • Den erfarne sidders begynder indstilling
12 • Bølgerne på det store stille ocean
13 • Sunyata er økosofisk nuvær

Zazen Roku 8 • Siddestillingen

Af Tim Pallis - 2010

Når man sætter sig ned for at meditere, skal kroppen befinde sig ligeså stabilt på underlag og pude, som en tresidet pyramide står. De to knæ og sædet udgør vinklerne i pyramidens urokkelige grundflade, og issen er pyramidens top. Det er mest bekvemt at undgå at sidde på midten af zafu, men kun på den yderste trediedel, som om den er en kile mellem sædet og underlaget. Det hjælper nemlig med til at placere kroppens tyngde på midtpunktet af pyramidens grundflade, som er i lodret med pyramidens top eller isse. Kroppens vægt og balance fordeles altså på tre punkter, dvs. knæene på zabuton og sædet på zafu.

Fuld lotus stilling
Kilde: Zen Mountain Monastery, USA

Stillingen, som kaldes fuld lotus, er den bedste måde at sidde på, da den er mest stabil og yder bedst støtte til rygsøjlen. I længden er det også den mest behagelige siddestilling, skønt den i begyndelsen er den sværeste at indtage, fordi de flestes ben, muskler og sener er så stive, at det gør ondt i knæ og ankler, når man sidder et stykke tid. Gennem vedvarende praksis strækker senerne sig, og musklerne blødgøres lidt efter lidt, men det kan tage lang tid.

Hvis man ikke har nogenlunde let ved at indtage denne stilling, skal man ikke prøve at forcere benene for at komme i den stilling. Hvis smerterne er betydelige, kan man risikere en alvorlig skade, men hvis det blot er lettere ubehageligt, er der noget, der tyder på, at man godt kan prøve, i hvor lang tid man kan klare denne stilling.

I fuld lotus placerer man højre fod på venstre inderlår og venstre fod på højre inderlår eller omvendt efter behov, med fodsålerne opad. Man skal sørge for, at hælene er trukket så langt op og tæt til bugen som muligt, så fødderne ikke glider ned fra inderlårene. Det er bedst, hvis fødderne er trukket så langt op, at tæerne frit kan bevæges.

Halv lotus stilling
Kilde: Zen Mountain Monastery, USA

I halv lotus placerer man højre fod på venstre inderlår, mens venstre fod krydses ind under højre lår og dermed hviler på zabuton. Det omvendte kan naturligvis også være tilfældet. Det er almindeligt, at man skifter fra den ene stilling til den anden, når man sidder flere perioder af en halv time sammen med andre. De fleste, som praktiserer zazen bruger denne metode, selv om de har siddet i mange år.

Denne siddestilling er nemlig meget lettere at indtage end fuld lotus, fordi den er mindre anstrengende for knæ og ankler. Men desværre er stillingen ikke helt så afbalanceret, da den ene fod er oven på et lår og den anden neden under et lår. Der er en tendens til, at kroppens vægt fordeler sig lidt skævt, hvilket kræver, at man må justere sin ligevægt, tage hensyn til tykkelsen af zafu og knæenes berøring af zabuton. Da bækkenet heller ikke er så godt understøttet som i fuld lotus, kan der være en tilbøjelighed til, at man krummer ryggen og falder lidt sammen.

Hvis man er opmærksom på disse vanskeligheder, er det muligt at indrette denne stilling helt fint, så halv lotus bliver en virkelig effektiv og behagelig siddestilling. At træne i halv lotus kan være en god øvelse i at kunne sidde i fuld lotus på et senere tidspunkt. Og der er som sagt intet i vejen for, at man kan skifte ben hver anden gang. Det forøger smidigheden i begge ben, så man hurtigere kan indtage fuld lotus.

Burma stilling
Kilde: Zen Mountain Monastery, USA

I Burma stillingen trækker man den højre fod tæt op til indersiden af venstre lår, så tæerne stikker ind mellem zabuton og lår. Underbenet og foden hviler på zabuton. Derpå placerer man venstre fod foran højre underben, så venstre underben også hviler på zabuton, mens begge knæ støtter på den. I Burma stillingen skal man bruge en lidt tykkere zafu eller måske to over på hinanden, for at hæve sædet så meget op, at knæene virkelig støtter på zabuton.

Burma stillingen er naturligvis den letteste benstilling at indtage. Men problemet er, at den ikke yder så god en støtte til bækkenet og rygsøjlen, så man kan blive træt i rygmusklerne, når man sidder længe af gangen. Den stabilitet man har i fuld lotus og halv lotus, har man ikke i Burma stillingen, fordi man meget let kommer til at rokke ustadigt både til siderne og frem og tilbage. Alligevel er det en god stilling for begyndere, og også når man har siddet så længe, at knæ og ankler ikke rigtig kan tage mere.

I knælende stilling - på japansk seiza 正座 - er der to forskellige muligheder. Den første er, at man knæler med en zafu eller noget andet på højkant mellem hælene. Man sætter sig tilbage på den, som om man sad på hæle og lægge og lader hele sædet og kroppens vægt hvile på zafu, eller hvad man nu har valgt at sidde på (f.eks. en gryde). Knæene skal i denne stilling være adskilte, og mellemrummet kan være så stort som to knyttede hænder. Dette er giver en bedre støtte i kroppen, som i denne stilling er svagt funderet.

Seiza - knælende stilling
Kilde: Zen Mountain Monastery, USA

Den anden knælende stilling er for dem, hvis led og sener er så stive, at det er umuligt at indtage de førnævnte stillinger. Man skal til denne stilling benytte en lille, speciallavet skammel. Sædet på skamlen må gerne være en anelse skrå og skamlens ben have en højde på 20 cm. Man sætter sig nu på skamlen og fører begge ben ind under skamlens sæde, så de hviler på gulvet. Man kan i denne stilling ikke bruge en zabuton som underlag, da skamlen ikke kan stå fast på den. Hele kropsvægten hviler nu på skamlens træsæde.

Lige fra starten af zazen bør man være meget opmærksom på sin kropstilling og dermed på sanseopfattelsen af kroppen, som den sidder. Vær bevidst om at strække kroppen ret opad. Bækkenet tippes en anelse forover, så de indre organer i bugen placerer sig naturligt. Bæltestedet presses fremad, så kroppens vægt kan samles i bugen. Derved vil bugen hvælve fremad samtidig med at bagdelen skyder bagud, så man bliver lettere svajrygget. Lukkemusklerne omkring anus sammentrækkes.

Hovedet skal være lige, nakken strækkes, så man mærker, at baghovedet rækker op mod himlen. Det kan også føles, som om man er ophængt i baghovedet ligesom en marionetdukke eller sprællemand. Hagen presses derved lidt ind mod halsen. Næsen er lodret med navlen, og ørene vandret med skuldrene. Ryggen skal være strakt som en stejl klippevæg, rygsøjlen fuldkommen lige og fornemmelsen svajrygget. Man sidder rigtigt, hvis det føles, som om hovedet presser opad mod himlens tag og knæene nedad mod jorden.

Når man strækker baghovedet opad, kan man forestille sig, at loftet befinder sig lige over ens hoved, så håret strejfer det. Rygsøjlen føles som en donkraft, der hæver sig op mod loftet, så issen berører det. Man skal forestille sig at strækket ligger i rygsøjlen, ikke i hovedet eller skuldrene. Stræb opad for ligesom at hæve loftet en smule med baghovedet. Det er ikke nødvendigt at bruge muskelkraft til at sidde strakt på denne måde. Den lodrette balance af rygsøjlen understøttet af bækkenet og lotus stillingens stabilitet er alt, hvad der skal til.

Det er ligesom at balancere en stok på en finger; så længe den er helt lodret på fingeren, balancerer den fint, men hælder den, så falder den. At sidde strakt er kun anstrengende, hvis man bruger rygmusklerne i kamp mod tyngdekraften, når kroppen enten hælder til en af siderne, bagover eller krummer for meget fremover. Rygmusklerne må kun bruges kortvarigt til at korrigere en hældning og ikke vedvarende til at holde ens krop i oprejst position.

Hvis rygmusklerne hele tiden spændes for at holde en skævhed i ave, ender det med, at de overbelastes og værker. Det giver tilmed stive, smertende nakkemuskler og overaktiverede nerver, som stimulerer en hjerneaktivitet. Det er alt sammen hindringer for en behagelig og dyb indre afspænding af både kropsmuskler og mentale funktioner i god zazen.

Rygsmerter er derfor tegn på, at man ikke sidder strakt på den rigtige måde i zazen stillingen. I modsætning til bensmerter er rygsmerter til at undgå, ved at man praktiserer den ovenfor nævnte øvelse i at bruge rygsøjlen som en donkraft til at hæve et imaginært loft over ens hoved.

Der findes et bredt muskelområde nogle centimeter under navlen, som på japansk kaldes tanden 丹田. Det er det vigtigste område at fokusere på under hele zazen praksis. Tanden er bugmuskulaturen. Hvis man koncentrerer opmærksomheden om dette område og mærker dens spænding, vil kroppens og bevidsthedens tyngdepunkt naturligt falde sammen i tanden. Tanden har stor betydning i forbindelse med bugåndedrættet, som vi skal se nærmere på senere.

Før man begynder sin meditation, svajer man kroppen lidt til højre og venstre nogle gange som en metronom for ligesom at finde den rette balance af kroppen. Svajene gøres mindre og mindre, til man stopper i balance på midten, hvor man finder en stabilitet og forbliver ubevægelig under hele meditationen.

Den bedste håndstilling hedder på japansk hokkaijōin 法界定印, den universelle balance. Bagsiden af højre håndled skal hvile i venstre fods svang, så håndfladen vender opad. Venstre hånd lægges nu inden i højre hånd, så venstre hånds fingre lægger sig ovenpå højre hånds fingre. Den venstre håndflade vender nu også opad. De to tommelfingres spidser skal mødes i en let berøring, som om de holder et stykke papir mellem sig.

Denne håndstilling har en vigtig funktion som et biofeedback system, fordi den gør én opmærksom på kvaliteten af ens opmærksomhed. En forringet opmærksomhed vil nemlig uvægerligt medføre, at tommelfingrene adskilles. Døsighed, tankeflugt eller dagdrømmeri får tommelfingrene til at synke ned og afsløre, at man har mistet den klare opmærksomhed.

Munden holdes let lukket, men ikke sammenbidt. Tungespidsen berører ganen lige bag overtænderne. Spyttet synkes og munden tømmes for luft, så der opstår en fornemmelse af vakuum i munden. Dette vil nedsætte spyt produktionen, så man ikke hele tiden skal synke det. Det er klogt at pudse næsen inden man sætter sig ned. Kommer man til at nyse under meditationen, skal man ikke forsøge at undertrykke det.

Under meditationen holdes øjnene åbne eller halvt lukkede, hvilket betyder, at man ikke lukker øjnene for virkeligheden. På den måde undgår man også at fortabe sig i alle de visuelle billeder, som viser sig på nethinden med lukkede øjne. Sakyamuni blev oplyst, da han en morgen så lyset fra planeten Venus. Hvis man lukker øjnene under meditationen, er der en tendens til at blive døsig, drømmende og falde hen. Dermed mister man meditationens klare opmærksomhed og koncentration.

Man lader nu det sænkede blik hvile på gulvet én eller to meter foran sig alt efter behov. Men det er vigtigt ikke at fokusere på gulvet. Det skal være som om blikket på en måde kommer tilbage til én igen. Det er et udsyn, som ikke ser på noget bestemt, men er ude af fokus. Fokus skal nemlig være i tanden. Dette er umådeligt vigtigt. Det skal være sådan, at ens indre blik fæstner sig ved bugmuskulaturens spænding og åndedrættet, som jeg senere skal beskrive. De halvåbne øjne må ikke flakke fra sted til sted, men bør afslappet se fremad uden rigtigt at se.

Copyright © 2010 by Tim Pallis
Kortere uddrag fra teksten må citeres med kildeangivelse.

› Til kapitel 9 • Åndedrættet
› Til kapitel 7 • Tid og sted til at sidde
› Til sidetoppen